😱ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ😱
⠀
Раньше было популярно так называть тренировки для девушек направленные на целевые зоны: ноги (ягодицы и задняя поверхность бедра, пресс, трицепс).
⠀
Представляю для вас тренировку, которую вы сможете выполнить в домашних условиях. Для этого вам понадобится только стул 🪑
⠀
💃Начинаем тренировку с кардио-разминки: 5-10 мин. Можно просто потанцевать под любимую музыку.
🤸♀️Далее - суставная гимнастика и пре-стретчинг (см. видео чуть ниже, у меня на страничке)
⠀
УПРАЖНЕНИЯ:
⠀
🔸Подъемы на стул + разгибание бедра. Выполняем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
⠀
🔸Болгарские выпады. Выполняем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
⠀
🔸Плие (одна нога на стуле). Выполняем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
⠀
🔸Планка + разгибание бедра. Выполняем в течении 1-2 минут
⠀
🔸Планка + сгибание бедра. Тянемся коленом к одноименному плечевому суставу. Выполняем в течении 1-2 минут
⠀
🔸Планка + сгибание бедра по диагонали. Тянемся коленом к противоположному плечевому суставу. Выполняем в течении 1-2 минут
⠀
🔸Уголок. Ноги вместе.
Если не получается: стараемся приподнять только таз или только стопы. Центр тяжести смещаем вперёд, давим руками в стул. Стремимся продержаться 15-30 секунд (и больше)
⠀
🔸Уголок. Ноги врозь. Стремимся продержаться 15-30 секунд (и больше)
⠀
🔸Отжимания на трицепс. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений
⠀
🔸Упор на трапецию. Разгибание голени.
Голова лежит на стуле. Шея, плечевые суставы и верхний край лопаток тоже плотно прижаты к стулу. Выполняем один подход по 10-15 повторений на каждую ногу
⠀
🔸Обратные отжимания на трицепс. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений. Продвинутый уровень - стопы на втором стуле.
⠀
🔸Ягодичный мост. Выполняем 3 подхода по 20 повторений. Продвинутый уровень - со сгибанием ноги в тазобедренном суставе, по 10 повторений на каждую ногу. Можно выполнить в статике с «ударами» пяткой вниз (как в Пилатесе)
⠀
🔸Прямые скручивания пресса. Выполняем 3 подхода по 20 повторений.
⠀
🙏Заканчиваем тренировку стретчингом.
⠀
Сохраняйте тренировку, чтобы не потерять😉
⠀
@alexfitness_official
@alexfitness_devyatkino
#тренировкасостулом
#тренировкидома #бесплатныетренировки #фитнесчастьмоейжизни